皆様こんにちは。
前回の記事で、かつての体型を取り戻すために筋トレを始めた経緯や目標、トレーニング内容について記事をお届けいたしました。
今回は、筋トレを始めた後に陥りやすい挫折のタイミングとその対策について、開始時から各段階ごとに整理してご紹介いたします。ありふれた筋トレサイトからの受け売りではなく、私自身が実際に過去の筋トレの際に体験したことを書いていきますので、これから筋トレを始めようと思っている方や、なかなか筋トレが続かないという方には参考になるのではないかと思います。
挫折しやすい場面
筋トレを継続していく中で、私が特に挫折しそうになるポイントと、これらの壁を乗り越えるための対策を、説明していきます。
- 初回の筋肉痛：初めてのトレーニング後に襲ってくる強烈な筋肉痛
- 1週間継続後の気持ちの落ち着き：スタート直後の強烈なやる気が落ち着き、忙しさや面倒さに負けてしまう
- 2ヶ月目の飽き：少し飽きてきたところで、リフレッシュしようと休みをいれてそのままずるずると休んでしまう
- 3ヶ月以上での効果の停滞：体が負荷に慣れてしまい、成果が出にくくなる
- 無理なトレーニングによる怪我：怪我をしたことでモチベーションが下がってしまう
初回の筋肉痛でモチベーションが低下する危機
筋トレを始めたばかりの頃は、普段使っていない筋肉に急激な負荷がかかります。
その結果、翌日には激しい筋肉痛に襲われることがあります。私も初回のトレーニングで張り切りすぎ、加減を間違えてオーバーワークしてしまったこともあります。一日で収まればまだ良いのですが、三日以上続いてしまうようなこともあります。
その時に、筋肉痛を言い訳にしてにその後の運動を休んでしまったことがあります。
私は通常は、筋肉痛のひどい時にまで筋トレをやろうとは思いません。しかし、トレーニングを始めたばかりのタイミングに限っては、何もせずにお休みということはできる限り避けた方が良いと思います。この段階ではまだ筋トレが習慣化されていません。せっかく始めた勢いが一気に冷め、習慣化が難しくなります。
【対策】
・初回は無理をせず、軽いトレーニングに留める
・前後のストレッチや十分なウォームアップ・クールダウンを実施する
・もしも筋肉痛になってしまった場合、症状がひどい場合には痛む部位は無理せず、他の部位のトレーニングに切り替える
これにより、開始直後の長期離脱によるモチベーションの低下を避けることができます。
1週間継続後のモチベーション維持術
筋トレ開始直後はやる気に溢れています。しかし、1週間ほど経過すると、ある程度気持ちが落ち着いてきて、日常の忙しさや「なんとなく面倒」という気持ちの方がトレーニングの継続のモチベーションよりも勝ってしまうことがあります。特に、スタート直後のヤル気に満ちた状態であれもこれもと色々なトレーニングに手を出しすぎてしまうと、この罠に陥りがちです。私も最初に理想的なメニューを組みすぎて、結果的に続けるのが難しくなってしまった経験があります。
【対策】
・まずはシンプルなメニュー（例：腕立て伏せ、スクワット）に絞る
・時間をかけすぎないようにして、無理なく続けられる範囲で行う
・トレーニングを生活の一部として自然に取り入れる習慣化を目指す
初めは腕立て伏せやスクワットなど、シンプルで取り組みやすいメニューに絞りましょう。それだけで充分です。時間を掛けすぎず、筋トレをすることが他の生活の負担にならないように注意しましょう。そうして歯磨きや入浴、食事のように生活の中に自然にトレーニングを溶け込ませ、長く続けられる習慣にしましょう。
2ヶ月目の飽きを打破する工夫
筋トレを始めて約1ヶ月位が経過すると、体の見た目に変化が現れ始めます。続けてきたトレーニングの効果を実感することができて楽しい時期です。しかし、そこからしばらくすると、今度はトレーニングをすること自体に飽きてきます。これは仕方が無いです。人間同じ事を続けていれば飽きるんです。そう、同じ事をしていると飽きるので、違う事をすれば良いのです。
やり方は色々あると思いますが、過去に私が筋トレを継続していたときには、次のような点を工夫しながら行っていました。
・時間帯の変更
・場所の変更
・トレーニング種目の変更
これらのことを変えながら、常に新鮮な気持ちでトレーニングに取り組むようにしました。
時間帯の変更による効果
例えば、それまでは午前中にトレーニングを行っていたならを午後に行うようにしてみます。時間帯を変えることによる具体的な効果として、
・新鮮な刺激：異なる時間帯に運動することで、日常に変化が生まれ、飽きを感じにくくなります。
・体の適応力向上：さまざまな時間にトレーニングを行うことで、体内時計の調整力が高まり、環境の変化に強くなります。
・メンタルの活性化：新しい習慣を取り入れることで、脳のシナプスが活性化し、モチベーションの維持につながります。
・ライフスタイルへのフィット：自分の生活リズムやスケジュールに合わせて時間帯を調整することで、無理なく継続することが可能となります。
また、それぞれの時間帯によってもトレーニングに期待できる効果に違いがあります。
【朝のトレーニング】
・代謝の向上：朝に運動を行うと、一日を通して基礎代謝が高まり、カロリー消費が促進されます。
・集中力アップ：運動によって脳が活性化し、その後の仕事や勉強への集中力が向上します。
・生活リズムの安定：早起きして体を動かすことで、規則正しい生活リズムが整い、睡眠の質も向上します。
・爽快な気分：清々しい朝の空気の中での運動は、一日をポジティブな気持ちでスタートさせる効果があります。
【昼のトレーニング】
・パフォーマンスの向上：体温が上がり、筋肉の柔軟性が増しているため、トレーニング効果が高まります。
・リフレッシュ効果：仕事や家事の合間に運動することで、気分転換になり、午後の効率が上がります。
・ストレス軽減：日中に溜まった緊張をほぐし、リラックスした状態で次の活動に取り組むことができます。
【夜のトレーニング】
・筋力アップに最適：夕方から夜にかけては筋力がピークに達するため、筋トレの効果が最大化されます。
・ストレス解消：一日の終わりに運動することで、心身の疲れやストレスをリセットできます。
・睡眠の質向上：適度な運動は入眠を促し、深い睡眠を得るのに役立ちます（ただし、就寝直前の激しい運動は避けるべきです）。
場所の変更
場所に関しても、同じ自宅内でも別の部屋で運動することで気分転換になります。
また、天候が良ければ公園などで行うのも気持ちが良いものです。公園を利用したトレーニングは次にあげる種目の変更とバリエーションの導入という対策も同時に行うことができます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることも容易にでき、また、運動公園などにはトレーニングに活用できる様々な健康遊具があり、自宅ではできないようなトレーニングを行うことができます。
環境の変化が新鮮味を生み、普段とは違ったトレーニングを取り入れることでモチベーション維持に大いに役立ちました。
種目の変更とバリエーションの導入
次にトレーニングの種目を変えてみることです。
・腕立て伏せのバリエーション：手の位置や体の角度を変えてみる
・スクワットの代替：脚のトレーニングをスクワットで行っていた場合、その他の方法を試してみる
・全く異なるトレーニング：例えば、普段全身をバランス良く鍛えられる種目だけをしているなら、腹筋に焦点を当てたトレーニングを取り入れてみるなど
例えば腕立て伏せならば、手をつく位置を幅広にするか狭くするか、手の向きをハの字にするか逆ハの字にするかなどの工夫で、それぞれにメインで使う筋肉が違ってくるので、新しい刺激を感じることができるでしょう。
脚のトレーニングをスクワットから別のトレーニングに置き変えてみることで、「飽き」を防ぐのと同時に、スクワットだけでは不足していた部分を補うこともでき、よりバランスの良いトレーニングにつながります。
また、いつもは腕立て伏せとスクワットで全身をバランス良く鍛えているなら、たまには腹筋だけに焦点を当てたトレーニングをやってみてはどうでしょう。腕立てやスクワットは腹筋の基礎の部分を鍛えることはできますが、やはり専用のトレーニングの方が効果は高いです。そういったポイントを絞ったトレーニングも取り入れていくことで、弱点のカバーにもなり一石二鳥です。
我慢して続けるのではなく、楽しみながら続ける工夫が大切です。
3ヶ月以上で感じる効果の停滞対策
継続して筋トレを行っていると、体が現状の負荷に慣れてしまい、効果が薄れることがあります。特に自宅での自重トレーニングでは、負荷を効率的に上げることが難しく、結果としてモチベーションの低下につながることもあります。
負荷を増やすための具体的な方法
・回数やセット数の増加
通常のメニューに加えて、回数やセットを増やすことで筋肉に追加の刺激を与えます。ただし、増やしすぎるとトレーニング時間が延び、続けるのが難しくなる場合があります。
・スロートレーニング
動作をあえてゆっくり行うことで、筋肉にかかる負荷を増加させる方法です。これにより筋肉により強い刺激が伝わりますが、動作が苦痛に感じられる可能性もあるため、自分の体調に合わせて取り入れることが重要です。
・片足を使用するなど体重のコントロール
例えば、スクワットの際に両足で行う代わりに、片足ずつ行うことで負荷を大幅に上げる方法です。これにより、通常の倍以上の刺激を得ることができますが、その分トレーニング時間が長くなる点は注意が必要です。
このような方法で負荷をコントロールすることができます。しかしこれらは、結果的にトレーニングに必要な時間がこれまでより長くなってしまうことがあります。
セットや回数を増やす場合はもちろんですが、体重をコントロールする方法も、腕立て伏せの際に片足を浮かせる場合などは良いのですが、スクワットの場合には今までは両足同時に行っていた運動を片足ずつ行わなければならなくなるため、トレーニング時間が倍になります。更にスロートレーニングの場合は、時間がかかる事以上に大変なことがあります。苦痛を感じる動作をあえてゆっくり行わなければならないということです。精神的にかなりきついです。苦行です。これが、実際にやると結構なデメリットになるかもしれません。
気持ちが乗っているときはまだ良いですが、そうでないとトレーニング時間の長時間化はモチベーションの低下につながる恐れがあります。私の場合は確実にそう感じます。やる前からちょっと憂鬱になったりします。
体型に対するアプローチ
しかし、ここで確認してもらいたいのは、現状の体型に満足しているか不満があるかです。不満があるならまだ前に進まなければなりません。しかし、もし今の体型で不満がないのであれば、無理をして負荷をあげようとせず、今の筋トレを維持していれば良いのではないでしょうか。今の運動の強度に体が慣れたからと言って、何も運動していなかったあの頃とは違います。今のトレーニングを続けることで、少なくとも現状の体型は維持できます。負荷になれてエネルギーの消費が減った分は、有酸素運動でカバーしてあげればよいのです。
さて、問題は今の体型では満足できていない場合です。
基本的な対策としては、不満に感じる部位をピンポイントで鍛えることができるトレーニング比率を増やすことです。
ピンポイントのトレーニングは、その部位へ負荷が集中的にかかるため、効果を実感しやすくなります。しかし、同時に全身のバランスを保つためには、その他の部位のトレーニングも必要になりますから、結果としてトレーニング種目が増えてしまうことになります。
その際は、種目が増えたからと言って1日のトレーニング時間を増やしすぎないように注意しましょう。種目数が増えたと言うことは、今までと同じトレーニング時間では、全てのトレーニングを行うのは無理です。1日で全てのトレーニングをこなそうとせず、日を分けて計画的に行っていきます。このやり方だと、当然一カ所のトレーニング頻度はこれまでよりも下がりますから、どこをピンポイントで鍛えていくかは自身でよく判断してください。自分がまだ不満と感じるところをピンポイントの種目で鍛え、それ以外はバランスよく鍛えられるトレーニングを行うと良いと思います。
器具の活用による補助トレーニング
また、自宅での自重トレーニングに限界を感じた場合、以下のような手軽な器具を活用してみるのはどうでしょうか。より効果的な負荷の調整が可能です。
・プッシュアップバー：腕立て伏せをする際の間接の可動域が広がるので、同じ腕立て1回でも負荷が上がります。
・腹筋ローラー：腹筋とつきますが、体幹トレーニングです。ひざをつけずに行えば、結構な高負荷のトレーニングになります。
・ダンベル：ダンベルがあると運動の幅が広がるし、スクワットなどに組み合わせることで負荷を簡単に増やすことができます。
・チューブ：使いようによって色々なトレーニングに応用ができ、自重トレーニングに追加の負荷を掛けるのにも便利です。
無理なトレーニングによる怪我を防ぐための安全対策
筋トレ初心者が陥りやすい失敗の一つが、無理なトレーニングによる怪我です。
自重トレーニングの場合、それほど極端に高い負荷はかからないので、そこまでリスクは高くは無いと思います。しかし、体調が万全でない状態や、オーバーワークによって筋肉や関節を痛めると、その後の継続が非常に困難になります。体調の悪いときには自分の思っている以上に力を発揮できません。いつもはこなせるはずのトレーニングでも、動作中に予期せずバランスを崩しておかしな動きをしてしまい、筋肉を痛めてしまうこともあります。
私もトレーニング中に肩を痛めてしまったことがあります。長期に渡って肩を使うことができず、結局モチベーションが下がって全てのトレーニングが停滞してしまった経験があります。
体のサインを見逃さず、調子が悪い時は無理をせず休息をとること、そして正しいフォームを意識して運動することが重要です。
まとめ
以上、私が筋トレを継続する上で実際に経験した挫折の瞬間と、その対策について詳しくご紹介いたしました。私の筋トレは、健康維持やかつての体型を取り戻すのが目標なのですが、もう一つ裏の目的があります。「よく体を動かして、食べたいものは我慢しないで食べよう」です。我慢しないでと言っても、もちろん節度は必要ですが、美味しそうなものを目の前にして、体を気遣って我慢するのは悔しい。心の健康によろしくないと思うのです。
結局のところ、筋トレは自分の目標次第。理想の体型と健康を維持するために、無理のない範囲で続けていきましょう。
