アーリーリタイア生活を始めてから1ヶ月ほどが経過しました。以前の記事の中で、昔はいていたジーンズが今では窮屈になってしまったというお話をしました。確か30代中盤くらいに履いていたものだったと思います。実際、当時より体重が8～10kgほど増え、体型にも変化が現れています。そこで、ただウォーキングを続けるだけではなく、基礎代謝の低下を補うためにも筋トレを始めて、当時の体型を取り戻そうと決意しました。
増えた体重をどうする？筋トレ導入の背景
リタイアからおよそ1ヶ月、ウォーキングは継続してきましたが、単独の有酸素運動だけでは体重や体型の変化に対抗するのは難しいと思い知らされています。恐らく基礎代謝がかなり落ちてしまっているので、今の体型を維持する程度にしか効果が無いような感じです。そこで、新たに筋トレを加えることで基礎代謝を上げ、ウォーキングの効果をより効率的に得られるようにすることにしました。また、単に脂肪を落とすだけでなく、筋肉をしっかりつけることで、体全体のラインが引き締まり、かつ健康的な体型が目指せると考えています。ということで、遂に精神的にも肉体的にも重い腰を上げ、筋トレを開始することにしました。
ゆる筋トレで目指すのは「ちょい引き締め」ボディ
私が目指すのは、ムキムキのゴリマッチョではなく、かつての30代の頃の体型に近い、程よく引き締まった健康的な体です。無理せず、しかし継続して取り組むことが大切だと考えています。現状、基本的にはジムトレは行う予定はありません。自宅で気楽に気の向くままにやっていこうと思っています。もしも今、ダイエットや体型改善を考えている方がいらっしゃれば、「今よりちょっとだけ良い体を」をスローガンに、私と一緒に「ゆる筋トレ」を始めてみませんか？ 私は20代から30代中盤くらいの頃に多少筋トレをやっていたことがあるので、その当時を思い返し、どのようにトレーニングを進めていくのか、注意点を振り返ることにしようと思います。これからトレーニングをやってみようかなという人には参考になる部分があるかもしれません。気張らず小さな積み重ねを続けることが、将来的に大きな成果につながるはずです。
初めの一歩は腕立て伏せとスクワット
まず手始めに行ったのが、腕立て伏せとスクワットです。どちらも全身をバランス良く鍛えられる種目です。最低限のトレーニングだけで済ませたいときには、この辺りをやっておくのが良いだろうという種目なので、ここから基礎体力を取り戻していくことにしました。これらの基本種目は、初めて筋トレに取り組む方でも習慣化しやすく、過去に筋トレをしていた私自身もその効果を実感しています。
・腕立て伏せ
腕だけでなく、体幹や肩、胸といった多くの筋肉を同時に使うため、全身のバランスを整えるのに最適です。最初は無理せず、自分に合った回数から始めることがポイントです。
・スクワット
下半身の大きな筋肉を使う運動であり、下半身の筋肉を中心に全身を鍛えることができるトレーニングです。腹筋や背筋も同時に鍛えられるため、体全体の筋肉バランスが向上します。これにより、体の安定性が増し、日常生活における動作がよりスムーズになります。エネルギー消費が高い運動であり、有酸素運動と組み合わせて行うことで、効果的なダイエットにも寄与します。
筋トレを続けるためのポイント
トレーニングを始めた直後は筋トレへのモチベーションが高く、つい、あれもこれもと色々な種目に手を出しがちです。しかし、私と同じように、バキバキの体を目指すのでは無く、今日よりも少しだけ良い体にしたいとか、健康維持、体型維持が目的であれば、まずは腕立て伏せとスクワットの2種目で充分です。色々な種目をこなそうとすると、どうしても時間が長くかかってしまうし、やっているうちに「あれもやらなきゃこれもやらなきゃ」と思い始めると、日々の筋トレが億劫になってきます。その結果三日坊主で終わってしまうよりも、この2種目だけでもやり続ける方がよほど効果があります。しっかり習慣化することが重要です。三日坊主で終わらないよう、自分への警告をかねて以下にポイントをあげておきます。
- 無理は禁物
筋トレを始めたばかりの頃は、まだ筋肉も運動になれていません。思っているよりもダメージを受けやすいです。いきなり限界までやろうとすると、何日も引きずるような筋肉痛に襲われ、トレーニング自体が億劫になってしまう恐れがあります。軽い負荷や回数調整で始め、体を慣らしていくことが大切です。 - 習慣化が鍵です。
筋トレを始めたばかりの頃は、特に継続することが大事です。例えば上記のように筋肉痛が続いたときなど。私は、通常は筋肉痛の時に無理をしてトレーニングする必要は無いと思っています。しかし、私の経験上、トレーニングを始めてすぐの段階に限っては、軽くで良いので何かしらトレーニングをした方が良いと思います。負荷を軽くするか、回数を減らすか、筋肉痛のひどくない部位だけ行うという方法もあります。とにかく、全く何もしないことだけは避け他方が良いと思っています。というのも、ここではまだトレーニングが習慣になっていないので、「今日はいいや、明日から再開すればいいや」が永久にお休みしてしまう可能性をぐんと上げてしまいます。皆さんが、私のようなずぼらで面倒臭がりな性格で無ければ良いが、私個人の経験としてはこのパターンはあるあるです。まずは習慣を作ることが何より大事なので、筋肉痛だから「今日はやめよう、明日から」と言い訳せず、たとえ軽めのトレーニングでも必ず継続することが大事です。
「飽き」対策＆フォーム意識で効果アップ！
あるていど筋トレが習慣化され、慣れてきたら他の種目も取り入れると良いと思います。全くパターンを変えてしまうのか、今までの種目を基本にして時々違うものを入れていくのか、やり方はそれぞれですが、「慣れ」てきた頃にはそれと時を同じくして「飽き」 がやってきます。この「慣れ」や「飽き」が、筋トレにとって結構大敵だと感じています。そのような状態になると、初めの頃に一生懸命やっていたときとは違って、動作が惰性的になってしまう恐れがあります。筋トレというのは、正しい動作を意識しながら行うことが非常に重要です。といっても、トレーニングを行った経験が少ない人は、恐らくこの言葉の意味を理解し切れていません。逆に、トレーニングの経験の豊富な人は深く頷いてくれると思います。集中力を欠いた状態で回数だけこなしても、満足な効果は得られないというのは、経験上間違いありません。なので、「飽き」とか「慣れ」というものの対策は結構大事だと思います。腕立て伏せやスクワットはバリエーションが豊かで、少しやり方を変えるだけでもいつもと違う筋肉を使うので新鮮味がでるし、もっとおなかを集中的に引き締めたいと思えば腹筋運動を取り入れるのも良いと思います。
このようなことを意識して、とりあえず三日坊主にならないよう頑張ろうと思っています。
これからの展望
筋トレを続けながら、ウォーキングも合わせて行うことで、徐々に体型の改善を目指していきます。もちろん、最初のうちは変化が感じにくいかもしれませんが、焦らずコツコツと続けることが何より大切です。今後、トレーニングの進捗や感じた変化、また新たに取り入れるメニューなどを随時記事にして、皆さんと情報を共有していけたらと考えています。
最後に、もし少しでも体型に不安を感じたり、健康維持に取り組みたいと考えている方がいれば、ぜひ無理せず自分のペースで筋トレを始めてみてください。私自身、ずぼらな性格ですが、少しずつ習慣を積み重ねることで、またかつての体型に近づけると信じています。これからも一緒に、ゆるくでも確実な進歩を目指していきましょう。
