ダイエットや健康維持のためにウォーキングを取り入れている方は多いですが、運動効果をさらに高めたいと考えたことはありませんか。この記事では、私自身の体験を基に、重りを使って歩く「ラッキング」というトレーニング方法をご紹介いたします。
ラッキングとは
ラッキングとは、リュックや専用のウェイトベストに重りを入れ、身につけながら歩くトレーニング方法です。普通のウォーキングよりも体にかかる負荷が大きく、短時間でも高い運動効果が期待できます。ウォーキングでは少し物足りないんだけど、ジョギングはハードルが高いなと感じる方にとって、中間的な運動として適しています。
実際の効果は？
私自身、このトレーニングを時折行っています。また、スーパーでの買い物から帰宅する際、リュックに荷物を入れて30分ほどウォーキングで帰るという形で、無意識のうちにラッキングと定義される運動をしていることに気づきました。
実際に体験した感覚としては、重りを背負うことで通常のウォーキングよりも心拍が上がりやすく、特に上り坂では足腰にしっかりとした負荷がかかる感触があります。普段のウォーキングでは心拍数があまり上がらないと感じることがありましたが、ラッキングをすると自然と心拍数が上昇しやすく、より運動をしている実感が持てました。
ただし、長時間行うと肩や腰に疲労が蓄積しやすいため、適度な負荷と時間を守ることが重要です。
正しい道具と重量設定のポイント
ラッキングを効果的かつ安全に行うためには、以下の点に注意が必要です。
- リュックの密着度： 背中にしっかりフィットするリュックを使用することが大切です。重りが安定して配置されることで、余計な振動や体への偏った負荷を防ぐことができます。
- 重りの位置： できれば肩甲骨の高さに重りが来るように調整しましょう。これにより、肩や腰への負担を軽減する効果が期待できます。
- 留め具の有無： リュックに胸や腰の辺りに留め具が付いているものを選ぶと、重りが肩に集中するのを防ぐことができ、肩こりの予防にもつながります。
- 適切な重量設定： 過度な重量設定はペースを落とす原因となり、せっかくの有酸素運動の効果を損なう恐れがあります。運動終了間際でも正しいフォームで軽く息が切れる程度のペースを維持できる重量設定が望ましいです。
私は以前、通勤の際にタウンユース用のリュックに適当に荷物を詰め込み、毎日歩いていました。荷物が多かったため、なかなかのずっしり感がありました。しかし、リュックの形状や重さのバランスを気にせずに歩いていたため、肩に疲労が蓄積し、やがて体全体の疲労感へと発展していきました。ラッキングをするのであれば、しっかりとした道具の選定や使い方をすることをお勧めします。
注意点とアドバイス
ラッキングは、短時間でウォーキングの運動効果を高める魅力的なトレーニング方法ですが、以下の点にも十分注意してください。
- 長時間の使用はリスクあり： 20分程度の短時間トレーニングならば良いですが、1時間や2時間にわたって重い荷物を背負い続けると、体にかかる負担が大きくなります。特に、体重が重い方や既に関節に問題がある方は無理をなさらないように注意が必要です。
- 基礎体力の重要性： 私の経験から、まずは通常のウォーキングで正しいフォームを習得し、基礎体力をつけることが大切だと感じております。疲れてきたときにフォームが崩れると、効果が減少するだけでなく怪我のリスクも高まります。
- トレーニング後のケア： ラッキングは普段のウォーキング以上に体に負担がかかるため、運動後は全身、特に肩周りのストレッチをしっかり行い、疲労回復に努めることが必要です。
- 楽しさの維持： 重りを背負うことでウォーキングのリラックス効果が薄れてしまうこともあります。もしウォーキングの楽しさが損なわれるようであれば、まずは上り坂の多いコース設定で運動効果を上げるなど、他の方法も検討されると良いでしょう。
まとめ
ラッキングは、短時間で通常のウォーキングよりも高い運動効果を得るための有効なトレーニング方法です。しかし、適切な道具の選定や正しい重量設定、そして基礎体力が不可欠です。
本来ならかかるはずの無い重量を、長時間支え続けることは体にとって大きな負担となります。自分の体重の増加に伴うものであれば、体は徐々に重量になれていくことができます。また、筋肉によって増えた重量であれば、それだけ体を支える力が強くなっていますので、それほど心配は必要ないと思います。しかし、ある日突然重たい荷物を背負ってトレーニングを始めれば、体が対応できずに痛めてしまうリスクが高くなります。
私自身の体験を通して、ラッキングの効果と注意点を実感しております。まずはウォーキングでしっかりと基礎を固め、無理のない範囲でラッキングに挑戦されることをおすすめいたします。
健康的なトレーニングライフをお楽しみください。
